筋トレをしていて、あまり効果でないなと思っていませんか。現時点での体つきは日々のトレーニングの「成績表」でもあります。少しずつであっても、正しいフォームで狙った筋肉に良質な刺激を与えていくことが大事。筋トレで効果を出すコツをご紹介します。 おしゃれ男子向けWEBマガジン筋トレは１週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。 今回は１週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の１週間のメニュー例、自宅でできる種目１５選を紹介します。 目次 筋トレを始めよう！！ そう思ってもどんな筋トレを行うのか、何曜日にどんな筋トレを行うのか、こうした点を決めておく必要があります。 また、週に３日しか時間が取れない、毎日筋トレをするべきなのか、効率の良い筋トレメニューはどういうものか、といった点も知りたいですよね。 このような疑問をクリアしていくためにもこの記事はすごく役に立つはずです。 ・ 筋トレをするには計画を立てることが非常に重要な役割を果たします。 ただ筋肉をつけたいがためにやみくもに筋トレを行っていても意味がありません。 筋肉の働きや、どれほどの期間が必要なのか、といった点を目安に計画を立てていきましょう。 では筋トレの計画を立てるときに明確にしておかなければならないものを考えてみましょう。 まず、筋トレを始める前に目的を決めましょう。あなたはなぜ筋トレを始めようと思ったのでしょうか。 ・痩せるため・男らしくなるため・もてるため・腹筋を割るため いろんな理由が考えられます。 自分がどんな姿になりたくて、筋トレをすることによって そうすることでどの部分を鍛えるべきなのか、どのような筋トレ種目が効果的なのかといった点も考えることができるようになります。 筋トレを行う目的を決めたら、それを明確にしましょう。 目的が明確なものになっていれば 腹筋を鍛えたい、肩を鍛えたい、下半身を引き締めたい、腕を太くしたい、などいろいろな目的があって筋トレを始めるでしょう。 確かに全身をバランスよく鍛えることが一番良い方法ですが、自分の一番鍛えたいところを１番に筋トレをすることでモチベーションアップすることができます。 また一番最初の最も力が出せる場面で 目標や目的が明確になってきたところで、もっと具体的なものにしましょう。 これ以上何を具体化するのだ？と思われるかもしれませんが、ここでいう具体的な目標とは、 今の腕を○センチ太くする！○か月後に体脂肪率を○パーセントにする！○月○日までに○キログラムをあげられるようにする！ こうした目標を立てるのです。 このような具体的な目標があれば毎回の筋トレで少しずつ目標に向かって進んでいることを意識できます。 モチベーションを高めたまま、目標を達成できるまで筋トレを効果的に継続することができるでしょう。 ・ 筋トレを効果的に行うには、休みも必要です。 筋肉は筋トレを行うことによって一度壊されます。 この筋肉を回復させて、元通りに直し今までより強くなった状態にすることを「 これには２４時間から４８時間かかります。 ですから超回復期間中は筋トレを行わないようにしなければなりません。 実質 また筋肉痛が治らない場合は、１日から２日に限らずもっと長い期間休む必要があります。 筋肉が壊れている状態でさらに負荷をかけると完全にダメージを追ってしまいます。 せっかくもっと強い筋肉になろうと筋肉が回復中だというのに、それをぶち壊して超回復を妨げるようなことがあってはなりません。 上級者になって、筋トレの負荷が上がれば上がるほど回復の時間も長くなります。 筋トレは毎日するものではなく、休みが必要なものだという知識を忘れないようにしましょう。 ・ １週間の筋トレメニューを組んで、それをこなしていくことで、地道にしかししっかりと筋肉をつけていくことができます。 どんなメニューを組めばよいのでしょうか。 初心者と上級者ではまたトレーニングメニューが変わってきます。 ３種類の方法をここではご紹介します。 まず初心者向けの筋トレメニューです。 これから目的を決めていざ筋トレを始めよう！となったときですが、まずどこから鍛えるべきでしょうか。 初心者の場合はまだそれほど筋肉自体がついていないため、 大きい筋肉から鍛えていくと代謝が上がって健康的になり、ダイエットにも成功しやすいという話を聞いたことがあるでしょうか。 初心者の場合はこの方法が最もおすすめです。 中でも、体幹部のトレーニングはとても効果的です。 そののち胸、背中、足、おなかといった筋肉の中でも大きいものをトレーニングしていきましょう。 これらの筋トレを トレーニングジムに通い始めたり、筋トを始めてから数か月がたっている人は中級者になります。 基本的なトレーニングの方法はすでに身についているでしょうから、新しいトレーニングを加えていくことができます。 できれば 初心者の時よりも少し負荷を上げた運動を行って、筋肉の持久力をさらに上げていきましょう。 次に上級者の方の１週間の筋トレメニューの組み方を説明します。 ここでいう上級者とは、半年から１年近筋トレを継続しており、基本的な筋肉がすでに身についている人のことを指します。 この状態に達していれば、すぐに痩せ細マッチョと呼ばれるやせ体型になることができるでしょう。 しかし、さらに筋肉を増やしたい！もっとマッチョになりたい！と思われるのであれば、 そうすることで各部位をいつも新鮮な状態で、最大限の力を発揮することができるでしょう。 ・ 筋トレをやってもなかなか効果が出ない、いつの間にか筋トレをやめてしまった。 こうした状態に陥らないように、筋トレメニューをしっかりと立てる必要があります。 そこで筋トレをしっかり続けて効率よく筋肉をつけるためのメニューを組む場合の、注意するべき点を３つご紹介したいと思います。 この３つの点を守れば筋トレをできるだけ継続することができるでしょう。 そして最も効率よく筋肉を鍛えることができるはずです。 筋トレは毎日コツコツと…、そんな情報が載っているものはないはずです。 筋トレは毎日行ってはいけないものです。 毎日行うと筋肉の鍛えられようが非効率になってしまいます。 筋肉痛になった状態で毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉が壊れてしまうかもしれません。 筋肉がレベルアップしてさらに負荷をかけても大丈夫になるまで回復するまで待つ必要があるのです。 もし筋肉痛にならず毎日筋トレができるというのであれば、それはきっと筋トレの負荷が足りていません。 負荷が小さいままでは今持っている筋肉を維持することはできるでしょうが、筋肉をさらに鍛えることはできません。 いつになっても筋肉の肥大化も引き締め効果も実感することができずに、挫折してしまうことでしょう。 １日以上がっつりと筋肉を休めることで、次の筋トレでさらなるパワーを出すことができます。 筋肉が傷んだ状態で筋トレを行うと怪我をする危険もあるため、 筋肉にはどうしても回復するまでの休息期間が必要です。 毎日はしてはいけないが週３日はしたほうが良い。これが真理です。 がっつり休息を与えればよいと考えて、週の最初に連続３日間筋トレを行って残りの４日間休息期間にするという方法はお勧めできません。 負荷をしっかりかけて鍛えるときと、 傷んだ細胞を修復しさらに強くなっていくころで筋肉は強くなり大きくなっていきます。 ３日間連続などで筋トレを行えば、筋肉は傷んでしまうことでしょう。 おすすめは 筋肉の修復は大体２４時間から４８時間かかるといわれています。 筋トレをする日と、修復する日を１日か２日、１週間のメニューの中で組み込むようにしてください。 筋トレは集中的にある部位を鍛えることもできますが、一番おすすめなのは全身まんべんなく鍛えることです。 体のバランスを考えると上半身と下半身の両方をしっかり鍛えるべきです。 しかし１日の筋トレで全身を鍛えなければ、と思って長時間をかけて上半身から下半身を鍛えるのはあまりお勧めの方法ではありません。 確かにまんべんなく鍛えられる感じがしますが、最後の方は疲れ切ってしまい、十分な負荷をすべての筋肉にかけることができなくなります。 ですから、全身の筋肉バランスを考えて１週間のメニューを組むなら、今日は上半身、今日は下半身、今日は体幹トレーニングといった形で そうすれば次に鍛えるまでに筋肉は完璧回復していますから、十分な負荷をかけて筋トレを行うことができるでしょう。 ・ 筋トレを毎日行うことはお勧めできませんが、１日のスケジュールをしっかり組んで何曜日に何の筋トレを行うのかを決めておくと良いでしょう。 人によって１日おきにできるかもしれませんし、週末しかできないという方もおられるでしょう。 自分に与えられた時間の中でどれだけ効率よく筋肉を鍛えられるかは、メニューを組むときに決まります。 月曜日：下半身火曜日：休み水曜日：上半身木曜日：休み金曜日：腕・肩土曜日：下半身日曜日：休み 下半身を重点的に鍛えるメニューとなっています。 火曜・木曜・日曜にはしっかりと筋肉を休めることによって、 月曜日：上半身火曜日：休み水曜日：下半身木曜日：休み金曜日：休み土曜日：腕・肩日曜日：休み 週に各一部位を一回ずつ鍛えることによって、全身をまんべんなくバランスよく鍛えることが出来ます。 月曜日：下半身火曜日：休み水曜日：休み木曜日：上半身金曜日：休み土曜日：休み日曜日：休み 週２の場合は下半身と上半身のみを鍛えます。 ２日連続で行うのではなく、部位を変えて筋トレをすることで超回復が望めます。 ・ プッシュアップとは腕立て伏せのことですね。 腕をしっかり広げてのばしましょう。 息を吸いながらゆっくりと腕を曲げていきます。 そして息を吐きながら腕を伸ばします。 呼吸を止めるのでなく、呼吸に合わせて腕を曲げ伸ばしするようにしましょう。 最初は１５回を３セット行いましょう。 慣れてくるとさらに負荷の高い方法に変えたり、回数を増やすことが出来ます。 クランチはいわゆる腹筋運動ですね。 一人で行うときには下半身を固定することが出来ませんので、台を持ってきてその上に足をのせて行うようにしましょう。 手は耳の後ろで頭を支える感じで添えるか、胸の前で交差します。 頭の後ろで手を組んでしまうと、そこに力を入れて上体を起こしてしまい首に負担をかけやすくなります。 そんな危険な方法は避けてください。 体を起こすのではなく、 起こせるところまでで大丈夫なので２０回×３セット行います。 ツイストクランチは、先ほどの腹筋運動の進化バージョンです。 体を左右にひねりながら上体を起こすクランチです。 台座は使わずに片足はのばしたまま、片足は９０度に曲げた状態で行います。 肘を上体を起こしたときに曲げた膝に当たるようなイメージで上体を起こしましょう。 あくまでイメージですので、実際は 前側だけでなく横から見ても鍛えられた腹筋を鍛えることが出来ます。 ２０回×３セット行いましょう。 バックエクステンションは背筋運動のことです。 床にうつぶせ位になります。 背中の筋肉を意識しながら足をそらしていきます。エビのようなポーズになります。 背中とお尻の筋肉を動かして体の中央に持っていくイメージで動作を行いましょう。 バックエクステンションは反動をつけて行ってしまいやすい筋トレです。 反動をつけるのではなく、あくまで １５回×２セットを目標にしてください。 デッドリフトは重量挙げですね。 背筋と腹筋の両方を鍛えることのできる筋トレです。 これは、ジムに行かなければ道具がない人がほとんどだと思いますので、初級者の方にとっては難しいトレーニングかもしれません。 しかもかなり大きな筋力が必要ですし、負荷も高いので、筋トレを始めたばかりの人にはお勧めできません。 腰を痛めやすい種目でもありますので十分に注意して行いましょう。 正しいフォームで出来るようになるまで基本的な筋肉を強くしていきましょう。 スクワットは筋トレの中でもかなり有名な種目ですね。 下半身を鍛えるための方法です。 しかしスクワットも正しい方法でなければ効果が半減してしまいます。 下半身の筋肉を鍛えるのだという意識を持って、その筋肉だけで体を支えてください。 関節に力を入れ過ぎて膝を痛めてしまうケースもあります。 筋肉を使うのであって関節を使うわけではありません。 膝の曲げ伸ばしには十分注意しましょう。 この時には ワイドスクワットは、スクワットの進化バージョンです。 足を広げてスクワットを行います。 通常は肩幅に足を広げてスクワットを行いますが、このスクワットではまるでお相撲さんのように足を広げます。 こうすることで内腿の筋肉を鍛えることが出来ます。 下半身と言うより １５回×２セット行いましょう。 これもまたスクワットの進化バージョンですね。 ワイドスクワットよりも負荷が大きくなります。 ジャンプ＋スクワットのトレーニングになります。 通常のスクワットは足を曲げてゆっくり元に戻りますが、その時に軽くジャンプします。 この 次に膝を曲げることがつらく感じられるでしょう。 負荷が強いスクワットですのではじめは３回から行いましょう。 慣れて来たら徐々に回数を増やしていくことが出来ます。 片足を前方に出して、もう一方の足を後ろに伸ばす筋トレです。 このランジは太ももの筋肉を鍛えることが出来ます。 前側に出した足は９０度に曲げます。 15回×3セットがおすすめです。 カーフレイズでは 壁に手をついて安定させましょう。その後つま先立ちをします。 これ以上は無理だというところまで体を持ち上げることで、ふくらはぎに負荷がかかります。 その状態で数秒静止し、ゆっくりと足を下ろします。 そしてまた限界まで体を上げるという繰り返しです。 15回×3セットがおすすめです。 ダンベルカールはダンベルを使って行う運動です。 ダンベルを両手に持ちましょう。そのまま腕を曲げ伸ばしします。 そうすることで腕の筋肉を鍛えることが出来ます。 ダンベルは初心者であれば軽いものから始めてください。 まだそれほど筋肉がついていないのに重いダンベルを持つと落として怪我をしたり、腕の筋肉を傷めてしまうかもしれません。 10回×3セット行いましょう。 上腕三頭筋を鍛えることが出来る運動です。 ダンベルを両手で持ち、腕を頭の後ろに持っていきます。 背中に向けてダンベルを上下に動かしましょう。 この時に腕の筋肉を使います。 しっかりと曲げ伸ばしを行ってください。 あまり激しく行うと背中に当たってしまうかもしれません。 また胸・背中の筋肉を使うかもしれませんが、 10回×3セットが目安となります。 肩の筋肉を鍛えることのできる筋トレがショルダープレスです。 ダンベルを両手に持ちます。 肩の横にダンベルをもってきます。 肩から頭の上まで真上に上下に持ち上げます。 この運動も慣れて来たら ワンハンドダンベルローイングは、ダンベルを使って行う、背中と腕の筋肉を鍛える筋トレ種目です。 片手と片足をいすなどにのせて、体を支えます。 もう片方の手でダンベルを持ち上げます。 状態が前かがみになった状態で片方の力だけでダンベルを上げるため、 8～12回を目安に3セット行いましょう。 ヒンズープッシュアップとは腕立て伏せを応用した、さらに効果的な筋トレ方法です。 お尻を大きく後ろに突き出します。 腕で体を支えながら、体全体を下に移動します。さらに状態をそらします。 この運動は通常の腕立て伏せの何倍も負荷がかかるため非常に効果的です。 あまり何回も行うことはできないと思うのではじめは5回を目安に頑張りましょう。 ・・・ ・１週間の中でどれくらい筋トレに時間を使えるかで筋トレの内容を変える。・３日に一回のペースで筋トレを行うのがおすすめ。 筋トレを効果的に行い、筋肉を効率よく付けていくには、1週間のメニューを組むことがとても役立ちます。 1週間のうちのスケジュールが組まれており、何をするかが決まっていれば継続しやすいでしょう。 自宅で自重トレーニングを行うこともできますし、ダンベルを買えばダンベルを使った負荷の強めのトレーニングを行うこともできます。 自分の体力と筋力に合ったメニューを立てて、魅力的な体型を作り上げていきましょう。 ・・・腕の筋肉は男らしいたくましさを出すにはもってこいの部位で、効率的にそして効果的に鍛えられる方法や筋トレを選ぶことが大切です。 今40代は体型の崩れが目立つのに運動は億劫な人が多いですが筋トレで劇的に生活の質向上が期待できるのも40代です。 今回は40代男性逞しい体型を目指したい男子も多い中、筋トレは中学生には悪影響だとの噂もあります。 今回は、筋トレによる体への影響、筋トレメニュー逞しく男らしい体型になるために肉体改造するには、食生活と運動の両面から生活を変えていく必要があります。 今回は男性が肉体改造する筋トレはいつ始めても効果がありますが、実は20代が最も効果的かつ効率的なスタート時期です。 今回は20代男性が筋トレをするメリッリアクション芸人としてかなりの売れっ子で知名度も高い出川哲朗さんの年収や愛車や自宅が気になりますね。 今回は出川哲朗さんのプロフ迫力のある男らしい肩作りに効果的な筋トレ種目の一つに、サイドレイズがあります。 今回はサイドレイズで鍛えられる筋肉と効果、やり方逞しい太い腕も男らしい胸も両方手に入れたい、という方におススメしたい筋トレ種目はディップスです。 今回はディップスで鍛えられる筋お尻の筋肉の一つである中殿筋は、普段の生活をスムーズに行うために重要な役割を担っています。 今回は中殿筋の位置と役割、鍛えること高校生、特に男子は体の成長が著しい時期で、正しい知識のもと適切に筋トレを行うことで効果的に体を鍛えられます。 今回は男子高校生のこの記事が役に立ったと思ったらカテゴリ一覧サイトについて© 2020 LIFUNAS 強度設定を考える際に、覚えておいてほしいのが「過負荷の原則」です。これは、ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくという理論です。 例えば、5回で限界になる10kgの重量を使っていたとしましょう。しかし同じ10kgの重量を使い続けていても、効果はだんだん現れなくなってきます。カラダを成長させるためには、負荷を増やし続ける必要があるのです。
ダイエットを成功させるためには、「運動」が必要不可欠。食事制限だけでは、体重計の数値は減るかもしれませんが、体脂肪は減っていないためカラダについたお肉は変わらず、見た目的にはぽっちゃり体型のまま……なんてことも。カラダを引き締めたい場合、食事制限と有酸素運動のほかに「筋トレ」も選択肢のひとつ。 今回は、初心者でも簡単に行うことができる筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋などでも行えます。 誰でもすぐに挑戦できるのが自重スクワットです。大腿四頭筋（太ももの前側）をメインに、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングス（太ももの裏側）など下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができる、筋トレの王様です。 スクワットを行うと膝が痛くなる場合、フォームの崩れによる関節への痛みが想定されます。正しい姿勢を保った状態で股関節と足首も同時に使ってみましょう。 また、スクワットには多くの種類があり、足幅や腰を落とす深さを変えることで、刺激を与える箇所が異なってきます。 胸の筋肉を鍛える代表的なエクササイズです。筋力の弱い人は、肘を曲げないハイ・プランクの姿勢からスタートしましょう。そこから「膝つき腕立て伏せ」、机などを利用した「斜め腕立て伏せ」、そして通常の腕立て伏せへとレベルアップしていきましょう。記事を読む： ハードルが高そうな逆立ち（倒立）ですが、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化、バランス感覚の向上などメリットも豊富です。とはいえすぐに逆立ちができる人はいないかと思いますので、まずは上下逆さまの状態に慣れるところから始めましょう。記事を読む： ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えます。 ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。記事を読む： 腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10～12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。 腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。 脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。 腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。記事を読む： 腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。関連記事： 座って内ももに力を入れるというシンプルなエクササイズです。 カーフレイズはふくらはぎ（ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングです。地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。記事を読む：
筋トレメニューの組み立て方.
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