熱中症予防 水分補給 タイミング 運動中

この記事をまとめると、① 運動時の水分不足は、脱水症だけでなく、命に関わる状態を招くことも② 運動中は、水分のとり過ぎによる低ナトリウム血症にも注意が必要③ 運動前後も含めて運動時は、糖分と塩分を含む飲料で水分補給するとよい＜Contents＞　　　 脱水症が進行すると、体温は上昇します これまでに、マラソンレース中に水分の過剰摂取によって低ナトリウム血症を起こし、死亡した例が報告されています運動時には、低ナトリウム血症に注意しながら、適切な水分補給によって脱水症を予防することが重要です。運動時の水分補給は、運動パフォーマンスを維持するだけでなく、体の機能を正常に保つためにも重要です。水分補給のポイントを正しく理解し、水分補給の不足や過剰を避けることで、最大限のパフォーマンス発揮につながることが期待されます。2)スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック（日本スポーツ協会）3)熱中症環境保健マニュアル2018（環境省）●①正しい水分補給について学ぼう②水分補給についてより深く学ぼうおすすめ資料PDFCOPYRIGHT (C) All rights reserved.

© Copyright 2020 アストリション 公式サイト｜アスリートの食事学・ジュニアプロテイン. 熱中症対策や運動時の水分補給にはスポーツドリンクが有用です。大量に汗をかいた場合、塩分と水分をバランスよく摂取することが重要ですが、スポーツドリンクは適量の塩分を含んでおり、発汗によって失われるナトリウムやカリウムなどの主要な電解 … https://news.yahoo.co.jp/byline/naritatakanobu/20180719-00089926 筋肉をつけたい！体脂肪を落としたい！試合に勝ちたい！に役立つスポーツ栄養学や高タンパク低カロリーレシピをご紹介

2020年6月 熱中症予防に関する動画を作成し、公開しました。詳細は コチラ(ページ内の該当箇所に移動します) 熱中症の病型と救急処置; スポーツ活動中の熱中症予防5ヶ条; 熱中症予防運動指針; スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック ＜熱中症予防の原則＞ 環境条件を把握し、それに応じた運動、水分補給を行うこと ; 暑さに徐々に慣らしていくこと ; 個人の条件を考慮すること ; 服装に気を付けること ; 具合が悪くなった場合には早めに運動を中止し、必要な処置をすること

こんにちは！スポーツ栄養士の盛岡です。「夏の練習」というと、私は学生時代の部活の地獄のような夏休みを思い出します。練習自体もキツイのですが、何より喉の渇きがとてもしんどい・・・。部活をしていたころは夏は大嫌いでしたね。運動中の水分補給は適当にすればいいというものではありません。適切なタイミングに、適切な飲み物を飲まないと、エネルギーを激しく消耗してトレーニングの強度が落ちてしまったり、熱中症を招いて命の危険につながることさえもあります。今回はスポーツ時に熱中症を予防するにはどんな飲み物がおすすめなのかや、適切な飲み方などの水分補給の方法について解説していきます。目次水分は酵素や栄養素を運んだり、老廃物を排出する働きなどがありますが、運動時は特に水分が不足すると粘度の高いドロドロした血液になり、酸素や老廃物を運ぶ力も鈍ってしまうので、こまめに補給する必要があります。気温と湿度が高い環境下で運動するときは、特に水分補給を意識して行うことが必要です。運動は筋肉の収縮により行われ、二酸化炭素、乳酸、そして熱などの代謝産物を生じます。水はその筋肉で産生された熱を血液により皮膚まで運んだり、汗が皮膚で気化する際に皮膚の熱を奪い、皮膚温を下げる「打ち水」のような役割を持っています。その結果体からの放熱を増すために、皮膚の血流量が増して皮膚静脈に血液がたまり、発汗が生じます。仮に100gの汗をかき、それが全て皮膚から蒸発したとすると、その気化熱で体温を約1℃下げることができます。水分補給がされないままでいると、体の熱を放出できなくなり、体温はどんどん上昇していきます。そうすると、汗をかこうと皮膚の静脈にどんどん水分が溜まり、心臓の方に回ってくる血液が少なくなります。やがて、血液が十分に来ないことで心臓が運び出す血液の量（心拍出量）が少なくなり、筋肉で発生した熱を運べなくなってさらに体温が上昇するという悪循環が生じてしまうのです。では、具体的にどのくらいの水分が失われることでどのような影響が出るのでしょうか？このため、汗の量に応じてきちんと水分補給をしていくことが必要になるわけです。ここでは特に気温が高く、熱中症のリスクが高いときの水分補給のポイントについて解説します。運動前では、直前に水分をとり過ぎると、胃が重くなり運動の負担となります。タイミングと量は、また、スポーツドリンク程度の糖分でしたら問題ないのですが、30～40分前のタイミングでオレンジジュースなどの糖分を多く含む飲料を飲むと、運動開始直後に血糖値が急激に下がる「インスリン・ショック」を引き起こす恐れがありますので注意が必要です。運動中の水分補給では一度に大量に飲むと水が胃にたまって競技に影響してしまいますので、できるだけこまめに水分補給をすることが大切です。タイミングと量は、ただし、必要な水分量は状況によってことなります。気温が高い、運動強度が高い、体が大きい人の場合は多めの量を、その反対なら少なめの量にしなければなりません。また、のどが渇いてからではそのときにはすでに体の脱水は進行しています。飲んだ水分は体に吸収されるまでに時間がかかりますので、長時間の練習やマラソンなどではペットボトルやスクイズボトルを携帯したり、ランナーであれば途中でドリンクを購入できるように小銭を持って走りに出かけましょう。涼しい時期や軽い運動時には熱中症のリスクが低いため、麦茶や緑茶などのお茶、ミネラルウォーターで水分補給をしても大丈夫かと思います。しかし気温の高いときや長時間の運動時には、運動で汗をかくと、水分だけでなく塩分（ナトリウム）などのミネラルも体外に放出されます。体には体液のミネラル濃度をできるだけ一定に保とうとするはたらきがあるため、塩分の含まれていない真水やお茶で水分補給をしても、細胞レベルではなかなか吸収されません。もちろん全く吸収されないわけではありませんが、逆に一気に大量に真水を摂取したりすると、体液が薄まる「低ナトリウム血症」をおこし、ときにはけいれんや意識障害を引き起こすこともあります。したがって脱水量の多いときほど、塩分を含んでいる飲料を選ぶことが大切です。「スポーツドリンクは美味しくするために糖分を多く入れすぎている」「糖分は水分の吸収を悪くするので薄めた方がよい」スポーツドリンクについて、こんなアドバイスを受けた方も多いのではないでしょうか。何かと悪者扱いされる糖質ですが、スポーツドリンクには意味もなく糖分を入れているわけではありません。下のグラフをご覧下さい。こちらこの領域を「至適水分補給域」といい、これは糖質が小腸での水分の吸収を促進するため、吸収率が高くなっているのです。（詳しいメカニズムについては一方で濃度が８％を超えると、胃から小腸への移動が遅くなり、水分の分泌が促されることから、真の水分吸収が抑えられていきます。つまり、ある程度の糖分が含まれている方が水分は効率よく吸収されるのです。スポーツドリンクの場合、糖分の量はほぼ炭水化物の量と考えられますので、栄養成分表示にまた、糖質には運動する上でのエネルギー源になるという重要な働きも持っています。長時間の運動をする際には、高いパフォーマンスを維持する上でも、糖質の摂取は欠かせません。こちら糖質を含まない飲料を飲ませた群は、運動時間が150分のころには運動強度が大幅に低下しているのに対し、糖質を含む飲料を飲ませた群は180分まで高いパフォーマンスを維持しています。糖質はカロリーがあるのでどうしても敬遠されてしまいますが、エネルギーが不足することによって疲労を招き、トレーニング強度やパフォーマンスを下げてしまうのでは、短期的にも長期的にもプラスにはなりません。こうしたエネルギー源としての役割も考慮して、ただ夏場など発汗量が非常に多く、水分の補給が最優先のときには、浸透圧の低い市販の飲料の選び方について詳しくはマラソンの大会ではエイドにスポーツドリンクと水と並べて置いてあることもありますが、水分補給にはスポーツドリンクを選んで、水は体にかけて冷やすために使用するとよいでしょう。温度は目安の補給量はお伝えしましたが、厳密には必要な水分量は運動する季節や個人の体格などによって異なります。そのため運動前と運動後に体重を計り、普段の運動時にどのくらいの汗をかいているのか把握してみることは、水分補給の遅れによる脱水や飲み過ぎを防ぐ上でとても大切です。運動中の汗の量は下記の式で算出できます。体重のおよそ3％の水分が汗として失われると、運動能力、体温調整能力の低下が見られます。競技中には発汗量の70～80％の水分を補給する必要がありますが、運動時に水分を「好きなだけ」とった場合、汗などで失った量の2/3程度しか補給できていないと言われています。とくに子どもは、一度に大量の水分をとったり、逆に飲まないこともあるので、水分補給の「タイミング」と「自分に必要な量」は把握しておくとよいでしょう。カロリーが気になる、あるいは「薄めた方が吸収が速い」という話を聞いて水で薄めている方もいるかと思いますが、スポーツドリンクの多くはナトリウム濃度が40mg/100mLで設計されており、これを仮に2倍に薄めるとナトリウム濃度は20mg/100mL程度になります。これでは飲めば飲むほど体液が薄くなり、熱中症対策の効果が弱まってしまいます。甘すぎると飲みにくいということであれば、糖分が少なめのスポーツドリンクを選ぶようにしましょう。詳細は「冷たい方が美味しいからといって凍らすのはよくありません。スポーツドリンクを凍らすと糖などの水よりも重い成分は、容器の上層部では薄く、底のほうでは濃い状態で凍ってしまいます。このため溶けたときに上層部と下層部で、成分と味が不均一になってしまいますので、溶け始めから終わるまで、同じ濃度で飲めなくなります。水筒やヤカンなどの金属製の容器の場合、容器の金属成分が飲み物の中に溶け出して中毒を起こすことがあります。これらの容器は通常コーティングされていて、金属が過剰に溶けないようになっていますが、容器や調理器具に傷が付いていたりすると、酸性のスポーツドリンクと反応し、金属成分が過剰に溶け出して思わぬ事故につながることがあります。特に、銅は多量に摂取すると中毒を起こす可能性があります。容器の内部にサビや傷がないかよく確認し、容器は定期的に新しいものに交換しましょう。最近ではスポーツや運動中には「水素水」という飲料がよいという記事が雑誌やネットでちらほら見られるようになりました。水素水サーバーを設置しているスポーツクラブもありますね。水素水とはその名の通り水素を含んだ水のことで、「抗酸化作用があるので活性酸素を除去し、スポーツ時の疲労回復や免疫力アップによい」というロジックで販売されています。しかし、そして何よりもし抗酸化成分を取りたいのであれば、練習後にオレンジジュースでも飲んでビタミンCを補給すれば十分です。福井県内を中心に活動している管理栄養士・健康運動指導士。元スポーツジムのトレーナー。現在はスポーツチーム向けの栄養セミナーや、子供用プロテインの開発を行っている。

運動中の水分補給は適当にすればいいというものではありません。適切なタイミングに、適切な飲み物を飲まないと、エネルギーを激しく消耗してトレーニングの強度が落ちてしまったり、熱中症を招いて命の危険につながることさえもあります。 タイミング 水分補給は、運動前、運動中、運動後のいずれのタイミングにも必要です 1) 。運動前のウォーミングアップ時には、発汗で体の水分を失うことや、体温が上がりすぎるのを防ぐために水分をとります 1) 。

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